相信很多人過年回家就是久臥、久躺，尤其是在沙發(fā)上恨不得扭成一束麻花才舒服。原本上班久坐導致的肩頸和腰背疲勞，卻得不到充足的、正確的放松，當復工坐回工位時，就又開始新一年的打工人“坐月子”。

一坐工位上就不舒服？你的身體可能比你的錢包還虛！

神經(jīng)肌肉系統(tǒng)負責通過軀干肌肉的協(xié)調(diào)收縮來創(chuàng)造足夠的核心穩(wěn)定性條件：長時間坐著并持續(xù)收縮軀干肌肉，會導致深層軀干肌肉疲勞，這反過來會改變神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，導致核心穩(wěn)定性障礙。

此外，肌肉疲勞可能影響姿勢穩(wěn)定。在疲勞狀態(tài)下，傳入反饋受到干擾，損害關(guān)節(jié)本體感覺，進而影響體感輸入。肌肉收縮效率降低、感官輸入處理不足以及由于疲勞導致的神經(jīng)肌肉表現(xiàn)受損，都會干擾姿勢擺動的前饋和反饋控制。

另一個導致久坐引起的姿勢穩(wěn)定性受損的潛在風險因素是由于膝關(guān)節(jié)屈曲導致的腘繩肌短縮。腘繩肌的結(jié)構(gòu)包括與坐骨結(jié)節(jié)相連的股二頭肌、骶結(jié)節(jié)韌帶的延伸，交叉骶骨并附著于胸腰筋膜。通過這種關(guān)系，腘繩肌縮短可能導致后骨盆傾斜和腰椎前凸減少，從而導致平背。腰椎曲度的變化可能改變重心，從而影響姿勢穩(wěn)定性。

鑒于核心和姿勢穩(wěn)定性受腘繩肌和軀干肌肉狀況的影響，因此恢復最佳的肌肉能力和效率顯得尤為重要。針對性的體育鍛煉可以減少工作中的久坐危害，而不會對辦公造成太多干擾。

針對核心的穩(wěn)定性干預，可以改變核心肌肉的募集模式，并有效改善這些肌肉的耐疲勞性，從而恢復核心穩(wěn)定性。

軀干穩(wěn)定性練習旨在增強和恢復肌肉的協(xié)調(diào)收縮，提高對骨盆和腰椎的控制。這也幫助軀干肌肉重新獲得滿足姿勢控制要求的能力。進行軀干穩(wěn)定性訓練已顯示出核心穩(wěn)定性顯著改善，并立即改善靜態(tài)和動態(tài)平衡。此外，Szafraniec等展示了核心鍛煉后在左右身體平衡方面的改善。這些效果在鍛煉后30分鐘內(nèi)顯著，并持續(xù)至少24小時。鍛煉結(jié)束后的24小時，維持穩(wěn)定直立姿勢的自動反應(yīng)得到了增強。

證據(jù)支持核心穩(wěn)定訓練在緩解長時間坐姿和靜態(tài)姿勢引起的肌肉疲勞方面的有效性。眾所周知，軀干穩(wěn)定訓練能有效維持核心肌群和姿勢控制。核心運動，如麥吉爾穩(wěn)定運動和布里爾核心運動，也被發(fā)現(xiàn)可以增加慢性腰痛患者背部肌肉主動實現(xiàn)的運動范圍。這種改善可能歸因于腰椎后部肌肉之間協(xié)調(diào)性的增強。

泡沫軸的滾動練習因其經(jīng)濟實惠、易于使用和節(jié)省時間的優(yōu)點而越來越受歡迎。個人通過自重在泡沫軸上滾動和壓迫特定的肌肉群，幫助調(diào)節(jié)肌肉失衡，緩解肌肉疼痛和關(guān)節(jié)僵硬，增強神經(jīng)肌肉的張力、柔韌性以及肌腱復合體的活動，促進正常功能肌肉長度的維持。

使用這些練習可以擴展活動范圍，減少肌肉僵硬，而不影響肌肉力量和運動表現(xiàn)。這些練習的好處歸因于肌肉的粘彈性特性變化，通過激活高爾基腱器官和機械感受器，降低筋膜壓痛，并可能增加血管生成和血管內(nèi)皮生長因子。此外，還有心理上的好處，如減少焦慮、提升情緒和放松。四周的泡沫滾動練習可以改善背部和腘繩肌的活動范圍。

此外，在運動引起的肌肉損傷后進行三次20分鐘的泡沫滾動練習（分別在0、24和48小時進行）可改善被動和動態(tài)活動范圍。由于泡沫滾筒的不穩(wěn)定表面，身體在練習過程中需要保持穩(wěn)定和平衡。此外，泡沫滾動練習可能通過減少腘繩肌的僵硬和放松軀干肌肉，幫助恢復核心和姿勢穩(wěn)定性。

軀干穩(wěn)定性練習（TSE）計劃將包括以下內(nèi)容：(a) 前平板支撐；(b) 四足姿勢練習；(c) 后橋式。

(a) 在前平板支撐練習中，參與者將采取俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐身體重量。從這個姿勢開始，他們將同時抬起右臂和左腿，保持直線5秒鐘。然后，他們將換成抬起左臂和右腿，再保持5秒鐘。之后，參與者將身體放低到地面，休息10秒。這個練習將重復五次。

(b) 在四足姿勢練習中，參與者將處于四足位置。參與者將專注于保持骨盆中立并正常呼吸。他們將同時抬起右臂和左腿，保持直線5秒鐘。然后，他們將以相似的方式抬起左臂和右腿。每組練習后，他們將休息10秒。這個練習將重復五次。

(c) 在后橋式練習中，參與者將仰臥在地面，雙腳平放，膝蓋彎曲成90度角，腳趾朝前，雙手交叉放在胸前。他們將抬起骨盆，以達到并維持中立的髖屈曲角度，然后抬起一條腿離開地面并伸直膝蓋。這個姿勢將保持5秒鐘。隨后，他們將抬起另一條腿，保持這個位置5秒鐘。之后休息10秒。這個練習將重復五次。

參與者將進行泡沫滾動練習，重點針對下肢和背部的肌肉，如腘繩肌、股四頭肌、髂脛束、小腿、菱形肌和背闊肌。他們將在每個選定區(qū)域上滾動泡沫軸放松30秒，從肌群末端滾動到始端。

1. 股四頭?。?/strong>參與者俯臥，將泡沫軸放在大腿下方。前臂放在地面，呈平板支撐姿勢。在支撐部分體重的同時，參與者將泡沫軸從髖部向膝部滾動。

2. 腘繩肌和小腿：為了針對腘繩肌和小腿，參與者坐下，將泡沫軸放在大腿上方或小腿下方。雙手放在地面，手指朝向身體。他們將泡沫軸從大轉(zhuǎn)子下方滾動到膝蓋上方，或從膝蓋下方滾動到踝關(guān)節(jié)上方，同時用手部分支撐身體重量。

3. 髂脛束：對于髂脛束，參與者側(cè)臥，交叉一條腿在另一條腿前面，并稍微抬起下腿離開地面。滾動動作從大轉(zhuǎn)子下方到膝關(guān)節(jié)上方。

4. 背闊肌：對于背闊肌，參與者側(cè)臥，一只手臂伸展在頭頂，泡沫軸放在腋下區(qū)域。此技術(shù)涉及的運動較少。

5. 菱形?。?/strong>為了針對菱形肌，參與者仰臥，雙臂交叉，泡沫軸放在肩膀下方。他們將臀部抬離地面，上下滾動泡沫軸，從肩部水平到背中部。

這些練習都可以在辦公室或居家環(huán)境進行練習，可以有效幫助恢復因辦公姿勢、久坐等導致受損的核心和姿勢穩(wěn)定，也可以在一定程度上增強練習者的肌肉力量與柔韌性，從而起到預防打工人腰痛等問題的作用。